Essensstil ist eine Gewohnheit. Es zu ändern bedeutet, für immer Harmonie zu gewinnen. Nur ist es notwendig, schrittweise zu ändern. Kleine Schritte erfordern keine Anstrengung, aber Sie können stetig und geschmackvoll abnehmen!
Neue Forschungsergebnisse bestätigen: Man sollte nicht mit voller Geschwindigkeit zu einer schlanken Figur laufen und langsam in kleinen Schritten vorankommen. In der amerikanischen Fachzeitschrift Annals of Behavioral Medicine werden Daten aus einem Experiment vorgestellt, dessen Teilnehmer jede Woche nur eine kleine Änderung ihres Essverhaltens oder ihres Zeitplans für körperliche Aktivität für 4 Monate vorgenommen haben. Zum Beispiel tranken sie weniger Dose Soda oder gingen 5 Minuten am Tag länger. Sie verloren doppelt so viel Übergewicht und wurden in der Taille 2,5-mal eleganter als diejenigen, die die Standardempfehlungen zur Einschränkung der Ernährung und zur Steigerung der körperlichen Aktivität befolgten. Wissenschaftler des Instituts für Psychologie der University of East Carolina (USA) haben dafür eine überzeugende Erklärung gefunden. Wenn wir uns darauf konzentrieren, jeweils eine kleine Aufgabe auszuführen, werden neue Verhaltensgewohnheiten schneller festgelegt und gehören zum Tagesablauf. Und die meisten Diäten erfordern eine Konzentration aller Willenskraft und sind daher zum Scheitern verurteilt, da es einfach unmöglich ist, sie für eine lange Zeit zu befolgen. Lassen Sie uns selbst überprüfen: Wir werden eine punktuelle Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten durchführen.
Fakten:
Es kann bis zu 90 Tage dauern, bis Sie Ihre Essgewohnheiten geändert und Ihre Ernährung angepasst haben.
Unser Körper braucht bis zu 120 Tage, um den Stoffwechsel wieder aufzubauen, sich an neue Volumina und Körpergewichte zu gewöhnen und zu lernen, wie man sie aufrechterhält.
Wir transformieren die Diät in 2 Monaten
1. Woche
Versuchen Sie, anstelle von Fleisch ein faserreiches Bohnengericht zu kochen. Wenn Sie Bohnenkonserven verwenden, sollten Sie diese mit Wasser waschen - dies löst die Probleme von überschüssigem Salz und erhöhter Gasbildung.
Bereiten Sie ein originales Salatdressing aus nativem Olivenöl extra vor: 4 Tische. Esslöffel Öl, 2 Tische. Esslöffel Essig (Balsamico-Sauce), Salz, Pfeffer, trockene Kräuter nach Geschmack - einfach und lecker.
2. Woche
Probieren Sie ein neues Obst oder Gemüse, das Sie normalerweise nicht in Ihrer Ernährung verwenden. Zum Beispiel sieht Mango, eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, in Salaten völlig anders aus, und Fenchel, reich an Antioxidantien, verleiht traditionellen Suppen und Eintöpfen eine pikante Note.
Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse Kakao. Würzen Sie das Getränk anstelle von Zucker mit Zimt, Muskatnuss oder Orangenschale. Ein frischer, duftender, peppiger Morgen wird geboten!
3. Woche
Weniger Salz! Sie sollten die Etiketten auf den fertigen Produkten sorgfältig lesen, um festzustellen, wie viel von diesem Gewürz in versteckter Form Sie verwenden. Salzen Sie das Essen bereits am Tisch und nicht während des Kochens. So wird das Risiko von Übersalz auf nahezu Null reduziert.
Wer weiche Butter (Margarine) nicht ablehnen kann, sollte auf die nützlichsten Optionen achten, die beispielsweise Omega-3-Fettsäuren enthalten.
4. Woche
Vereinbaren Sie einen Angeltag. Im Gegensatz zum allgemeinen Missverständnis gehören Fischgerichte zu den am schnellsten und am einfachsten zuzubereitenden. Wickeln Sie den Fisch beispielsweise in Folie und legen Sie ihn 20 bis 30 Minuten lang in den Ofen. Oder kochen Sie es in einer Pfanne auf einem Gemüsekissen, das mit Wein oder Zitronensaft bestreut ist.
Nur 1 Knoblauchzehe macht die Gerichte unwiderstehlich: Fügen Sie sie zu Salatsauce oder Kartoffeln hinzu, die für Kartoffelpüree zubereitet werden.
5. Woche
Nehmen Sie Soja-Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Wenn Sie Tofukäse aufgrund seiner charakteristischen Textur nicht mögen, frieren Sie ihn ein und reiben Sie ihn dann anstelle eines normalen Nudelkäses. Experimentieren Sie, bis Sie das gewünschte Produkt gefunden haben.
Gefrorenes Gemüse sollte immer im Kühlschrank sein. Versuchen Sie, sie zuerst als zusätzliche Zutaten zu verwenden, indem Sie Saucen, Suppen und auch als Beilage zu Fleischgerichten etwas hinzufügen.
6. Woche
Probieren Sie hausgemachtes Müsli zum Frühstück: Mischen Sie 2 Tassen Haferflocken mit einer Tasse getrockneten Früchten, fügen Sie etwas braunen Zucker hinzu und backen Sie die Mischung 35 Minuten lang im Ofen. Ein solches Produkt ist viel nützlicher und schmackhafter als fertiges karamellisiertes Müsli, das im Handel erhältlich ist.
Kann nicht ohne Kaffee auskommen? Ersetzen Sie mindestens eine Tasse davon durch grünen Tee und experimentieren Sie mit dem Geschmack. Sie selbst werden nicht bemerken, wie Sie anfangen, mehr grünen Tee zu trinken, auch wenn Kaffee Ihr Favorit bleibt. Und das ist es, was Sie für Figur und Gesundheit brauchen.
7. Woche
Ich liebe den Kohl. Wählen Sie nach Ihrem Geschmack: Brokkoli, Brüssel, Savoyen, Farbe. Um beispielsweise den Geschmack von Brokkoli zu verfeinern, reichen eine Prise Paprika und ein paar Teelöffel Sesam aus. Und Rosenkohl kann zu einer vollwertigen Beilage werden, wenn Sie die Blütenstände halbieren und schnell in Olivenöl mit Rosmarin und Knoblauch braten.
Halten Sie einen gesunden Snack bereit: Nüsse, Obst, Gemüsesticks, fettarmen Joghurt.
8. Woche
Alle anderen bevorzugen ein Obstdessert. Die Kalorienaufnahme nimmt sofort um mindestens 100 kcal ab. Machen Sie Obstsalat gewürzt mit fettarmem Naturjoghurt oder Bratäpfeln. Machen Sie eine Aussparung im oberen Teil des Apfels oder schneiden Sie die Oberseite ab, schneiden Sie den Kern aus und geben Sie 1 Teelöffel hinein. ein Löffel Honig, ein wenig Rosinen und eine Prise Zimt. Gießen Sie Wasser bis zu einer Höhe von 1 cm in die Form, legen Sie die vorbereiteten Früchte hinein und stellen Sie sie 45 Minuten lang in den Ofen.
Wenn Sie ein Familienessen vorbereiten, machen Sie es ungewöhnlich. Kochen Sie zum Beispiel Lasagne mit Fisch und gegrilltem Gemüse (eine Mischung aus Auberginen und Pfeffer).
Abnehmen ohne großen Aufwand um 25 kg pro Jahr
✔ Einmal pro Woche anstelle eines Toasts mit Käse und Butter - ein Sandwich mit einer Scheibe Tomate, Zwiebelringen und Salat. Einsparungen: 5876 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 1,5 kg.
✔ 200 ml Morgenorangensaft zum Frühstück, nicht 300 ml. Einsparungen: 20 384 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 3 KG.
✔ Anstelle einer täglich großen Portion Kaffee in einem Café - Standard. Einsparungen: 32 760 kcal pro Jahr.
Das Ergebnis - MINUS 4,5 kg. Um weitere 1 kg zu verlieren, trinken Sie Kaffee nicht mit Vollmilch, sondern mit Magermilch.
✔ Weniger als 2 Gläser Wein pro Woche. Einsparungen: 12 584 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 2 KG.
✔ Wenn Sie Popcorn ins Kino bringen, einmal im Monat eine kleine Portion anstelle einer großen. Einsparungen: 13 680 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 2 KG.
✔ Einmal pro Woche - Kotelett oder eine kleinere Portion Schnitzel: 100 g statt 200 g. Einsparungen: 16 016 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 2,5 kg.
✔ Dressalat einmal pro Woche mit fettarmem Joghurt anstelle von Pflanzenöl, Sauerrahm und Mayonnaise anrichten. Einsparungen: 7696 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 1 KG.
✔ Zweimal pro Woche anstelle eines Brötchens eine Scheibe Vollkornbrot. Einsparungen: 24 960 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 3,5 kg.
✔ Einmal pro Woche eine halbe Portion Eis. Einsparungen: 11 960 kcal. Das Ergebnis - MINUS 1,5 kg. Gefrorener Joghurt - mehr MINUS 1 KG.
✔ Einmal pro Woche Ofenkartoffeln statt gebraten. Einsparungen: 12 064 kcal pro Jahr. Das Ergebnis - MINUS 1,5 kg.
Schritt für Schritt zur Schlankheit
✔ Legen Sie die Gabel beiseite - nehmen Sie den Griff. Langweiliger Rat? Aber effektiv! Die Berücksichtigung von mindestens ein paar Wochen Essen macht schlechte Essgewohnheiten absolut offensichtlich. Überraschenderweise verschwinden viele Irrelevanzen sofort, sobald einem Menschen klar wird, dass in seiner Ernährung viel mehr davon enthalten sind, als er gedacht hat.
✔ Beschränken Sie sich auf ein Lieblingsgericht pro Woche unter den Unheilsamen (Pommes Frites, Eis usw.). Die Aufgabe besteht nicht darin, sie von der Ernährung auszuschließen, sondern Woche für Woche schrittweise zu reduzieren.
✔ Melden Sie sich für einen E-Mail-Newsletter für einen gesunden Lebensstil an. Es klappt! Menschen, die wöchentlich über die Vorteile einer guten Ernährung und Fitness lesen, steigern die körperliche Aktivität und versuchen, Junk Food zu vermeiden.
✔ Gehen Sie weiter5 Minuten länger täglich. Das ultimative Ziel ist mindestens eine halbe Stunde pro Tag. Sie können ein zusätzliches Viertel zu Fuß zum Haus gehen, während Sie telefonieren, bei der Arbeit gehen und Dokumente auf einem Drucker drucken, der weiter vom Arbeitsplatz entfernt ist.
✔ Steigen Sie die Treppe hinauf. Gesamt 3-5 Stockwerke Jeder Tag wird für immer gegen die jährliche Gewichtszunahme in versichert sein1–1,5 kg.
✔ Machen Sie eine Pause von 10 Minuten, bevor Sie einen Kuchen essen. Wählen Sie ein Dessert, dem Sie nicht widerstehen können, untersuchen Sie es, atmen Sie das Aroma ein, beißen Sie und beachten Sie alle Geschmacks- und Texturschattierungen. Könnte genug sein? Wenn nicht, wiederholen Sie die Verkostung. Wenn der Wunsch nach einem Festmahl nicht vergangen ist, beißen Sie ein drittes Mal ab und machen Sie ein Minimum 20 Kaubewegungen. Sicher will nicht mehr. Dieser Trick ist "3 Bisse" - erlaubt es nicht, Süßigkeiten abzulehnen, sondern die Herrin der Situation zu bleiben.
✔ Obst statt Saft. Dank Ballaststoffen sättigen sich Früchte im Gegensatz zu Säften schneller und bringen im Durchschnitt weniger Kalorien45%.
✔ Holen Sie sich eine Freundin für Spaziergänge. Jede Unterstützung erhöht die Erfolgschancen. Selbst wenn Frauen im anonymen Chat solche Unterstützung erhalten, brennen sie weiter500 kcal mehr als diejenigen, die allein für eine schlanke Figur kämpfen.
✔ Fügen Sie jeweils eine Übung hinzu. Für ein signifikantes Ergebnis müssen die Muskeln durchgehend belastet werden 60 - 90 Sekundenzeigte eine Studie, die von Spezialisten des Quincy College durchgeführt wurde. In diesem Fall ist es dem Körper egal, was er ausübt. Die Schlussfolgerung ist einfach: Für ein Mini-Workout tun 10 LiegestützeDrehungen und Ausfallschritte, und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen nacheinander.
✔ Schlaf genug. Regelmäßiger Schlafmangel kann zu einem Gewichtssprung führen. Ein Experiment an einer australischen Universität zeigte: zwei Wochen Schlafmangel - ein Plus 1,5 kg.
Der Artikel wurde auf den Materialien der Zeitschrift "Good Counsel" 5/2013 veröffentlicht
Text: Leah Radova. Foto: Legion-Media; monticellllo, Timurock, Rangizzz, Africa Studio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legionsmedien (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures / Fotolia.com
Materialien vorbereitet von Julia Dekanova
